00:00:00: Hallo ihr Lieben und herzlich willkommen zu einer neuen Podcastfolge, heute geht es um das Thema Schlaf.

00:00:05: Unser Titel heißt besser schlafen was wirklich für gesunden und erholsamen Schlaf sorgt.

00:00:10: wie immer haben wir einen Experten geladen Dr.

00:00:13: Met Martin Schlott.

00:00:14: Wir haben ihn bei einer Biohacking Konferenz in Berlin getroffen und durften auch Teil einer Atemtechnik sein.

00:00:20: also wir sind sozusagen in eine Masterclass bei ihm rein Und ich muss sagen mir ist es ziemlich schwer gefallen auf dieser Konferent mich darauf einzulassen Aber bin jetzt auch offen für seine Expertise.

00:00:32: Er ist Chefarzt für Anästhesie und Intensivmedizin sowie Schlafcoach, er verbindet medizinisches Wissen mit bewährten Mentaltechnikene da er langjährige Erfahrungen hat im Bereich Hypnose- und Veränderungsprozesse.

00:00:45: Martin schön dass du bei uns bist.

00:00:46: vielleicht hast du noch ein paar Worte über dich selbst.

00:00:49: Ja Mensch hallo schönen guten Abendetag oder guten Tag an alle die es vielleicht auch morgens hören.

00:00:55: Ja Mensch, auf jeden Fall schön dass ihr mich in Berlin gesehen habt.

00:00:57: Das war eine ziemlich coole Veranstaltung damals.

00:00:59: der Raum ist ja fast auseinander geworden aber da waren echt viele Leute drin.

00:01:03: Genau so was?

00:01:05: Was soll ich zu mir erzählen?

00:01:07: Ich mache seit fast zwanzig Jahren diesen Job als Schäfer zwischen Anesthesie und über dreißig Jahre Narkose und bin aber irgendwie über einen ganz anderen Weg eigentlich im Schlafcoaching gelandet und dachte irgendwie wie cool es ist eigentlich auch zu gucken Wie können wir denn natürlich gut schlafen?

00:01:21: weil logischerweise Narkosen gelingen immer mit dem mit dem, was uns da die Pharmaindustrie zur Verfügung stellt.

00:01:27: Aber richtig natürlich gut schlafen ist für manche Menschen tatsächlich eine Herausforderung und ich bin schon seit vielen Jahren bei mich aber dieses ganze Thema High Performance interessiert weil wir natürlich auch in der Anästhesie im absoluten High Performance Bereich sind und diesem OP-Bereich.

00:01:41: und so interessiert mich einfach wie können wir Leistungen gut bringen?

00:01:44: Und das spielt Schlaf halt einfach eine ganz große Rolle und natürlich auch möglichst ohne irgendwelche Schlafmittel Viele Menschen grad, die so richtig unter Druck stehen.

00:01:54: Die haben damit tatsächlich irgendwie echt ein Problem.

00:01:56: und da so'n paar Schlüssel zu finden, zu zeigen das ist echt wahnsinnig erfüllend weil wenn Menschen wieder gut schlafen dann berichten dir echt ich bin wieder ich selbst.

00:02:06: was gibt es schöneres als das von sich sagen zu können?

00:02:09: Da kann ich auch ein Lied davon singen.

00:02:11: Es gibt ja unterschiedliche Problematiken in Bezug auf Schlaf.

00:02:14: Wir verbringen ja ungefähr so einen Drittel unseres Lebens mit Schlafen.

00:02:18: Was passiert... Ich würde

00:02:18: eher sagen im Bett?

00:02:21: Ja vermutlich, vermutlich.

00:02:22: Da macht schon mal das Bett auf jeden Fall die Qualität in Unterschied.

00:02:25: Was passiert jetzt eigentlich während dieser Zeit in unserem Körper?

00:02:29: Warum ist Schlaf für unsere Generation und Gesundheit so wichtig?

00:02:32: Was würdest du sagen als Arzt?

00:02:34: Früher war wirklich der Gedanke nach den Motto vier fünf Stunden müssen schlafen.

00:02:37: Das ist nur eine Zeit, die wir rumliegen.

00:02:39: Und natürlich ist es eine hochaktive Zeit von der wir einfach überhaupt nichts mitkriegen weil wir halt schlaven.

00:02:47: Letztendlich versucht er es immer so einfach wie möglich zu machen.

00:02:50: In meiner Welt ist es der Schlaf, dafür da sozusagen den vorangegangenen Tag zu verarbeiten und unseren Körper auf den neuen Tag vorzubereiten.

00:02:59: Und damit passiert halt ganz viel sowohl auf körperlicher Ebene als auch auf mentaler Ebene.

00:03:08: Und letztendlich sorgt Schlaf dafür dass unsere Immunsysteme reguliert wird unser Immun System gestärkt wird unsere Hormone reguliert werden Unser Nervensystem, unser Gehirn nachts sich erholen kann.

00:03:23: und auf der anderen Seite kann man halt mit vielen Studien nachweisen zu wenig Schlaf führt dazu dass wir anfälliger für Herz-Kreislauferkrankungen werden.

00:03:32: Dass unser Immunsystem geschwächt ist wie anfällig für Infekte sind aber auch leider für Tumor Erkrankungen.

00:03:38: Kann man mittlerweile ganz gut rausarbeiten.

00:03:41: Wie gesagt die Auswirkung auch vom Mundsystem haben eine ganze Menge Effekte können vielleicht nachher noch ein bisschen tiefer eintauchen.

00:03:46: Und natürlich für unsere psychische Gesundheit ist es immens wichtig, Depression Burnout und so weiter.

00:03:52: Wenn wir chronisch wenig schlafen dann sind wir da viel anfälliger dafür.

00:03:56: Angsterkrankungen also alles was auf der psychischen Stadt findet und So diese ganzen noro die generativen Erkrankungen wie Parkinson Alzheimer usw.

00:04:05: Die haben bei vielen Menschen auch eine Historie von schlechten Schlaf in sich.

00:04:11: Also insofern sind das ne ganze Menge Effekte.

00:04:14: und auf diese mentalen Effekte.

00:04:18: Letztendlich werden unsere Emotionen im Schlaf verarbeitet, alles das was wir heute erleben an positiven negativen Dingen wird halt verarbeitelt sorgt dafür dass wir am nächsten Tag wieder in unserer bestmöglichen Verfassung selbstbewusst souverän an den Staat gehen können dann auf die Interaktion mit anderen Menschen irgendwie auch sehr, sehr stark auswirkt.

00:04:38: Wie fühlen wir uns selber in unserer Haut?

00:04:40: Aber wie füllen wir uns auch im Umgang mit anderen menschen?

00:04:43: und es hört sich erstmal so ein bisschen nach weichen Faktoren an.

00:04:48: aber letztendlich wenn wir überlegen gerade so ein Business-Context kann man halt ganz gut zeigen dass wenn Menschen schlecht schlafen sind die Leistungen schlechter brauchen sie länger für Sachen sind sie öfter krank.

00:04:58: fein aus Wir kommunizieren schlechter, wir sind weniger empathisch und es wirkt sich direkt auch auf Kundenkontakte aus.

00:05:07: Auf Kontakte vorgesetzter Mitarbeiter usw.

00:05:12: Es sprechen wir direkt den Elefanten im Raum an – acht Stunden Schlaf!

00:05:15: Man sagt immer das ist ja ganz berühmt und das ist ganz wichtig.

00:05:19: was würdest du sagen?

00:05:21: Acht Stunden ist definitiv so ungefähr die Zeit, die man schlafen sollte.

00:05:25: Oder ist jetzt so Schlafqualität und individuelle Bedürfnisse viel entscheidender?

00:05:30: Ja ich erinner mich an eine Fernsehsendung wo dann eine Moderatorin fragte, sagt ihr danach es kommt nicht nur auf die Länge an sondern auch auf die Qualität genau also... Was sind dann in Kameramännern fast die Kameras aus der Hand gefallen?

00:05:45: Eindeutig

00:05:48: zweideutig.

00:05:49: Ja, man ist das Leben.

00:05:53: Nein... Also ich würde echt am Anfang immer mal gucken, dass Drama rauszunehmen.

00:05:58: Es gibt viele Leute, die sagen ja, ich schlafe nur fünf Stunden und mehr kriege gar nicht hin!

00:06:03: Und wie soll ich acht Stunden schlafen?

00:06:05: Und müssen es überhaupt acht Stunden

00:06:06: Schlafen?!

00:06:06: Ist auch dieses Märchen von acht Stunden am Stück wirklich wahr oder...?

00:06:11: Weil früher war es auch bei unseren Vorfahren, ich mag das immer ganz gerne mal so zurückzugehen.

00:06:16: Evolutionsbiologisch kommen wir halt einfach aus der Steinzeit und dann sind wir irgendwann sesshaft geworden usw.

00:06:22: Und haben vielleicht auch irgendwann in Höhlen und Häusern geschlafen.

00:06:25: aber früher wird's halt einfach irgendwann dunkel.

00:06:27: da haben wir auch kein elektrisches Licht gehabt Es gab nicht einmal irgendwelche Lampen.

00:06:30: vielleicht Sind die Leute, wenn es dunkel wurde im Winter ist das ja doch relativ früh irgendwann müde geworden und haben vielleicht tatsächlich um sieben oder acht geschlafen.

00:06:39: Und haben dann vielleicht vier fünf Stunden geschlaften und waren dann vielleicht wieder eine Stunde wach und aktiv und haben nach dem Vieh geguckt, nach den Kindern geguckt haben sich vielleicht auch nochmal der Intimität hingegeben und haben dann irgendwann wieder ne Bettschwere gehabt und haben noch mal weitergeschlafen.

00:06:53: also Das Ding ist halt einfach.

00:06:55: Wenn man sich die Studien anguckt auf was ich jetzt vorhin erzählt habe zu diesen ganzen Gesundheitsfaktoren wird da halt immer verglichen, irgendwie acht oder neun Stunden versus sechs Stunden Schlaf, acht Stunden versus fünf Stunden Schlafen.

00:07:08: Dann kann man diese Effekte rausarbeiten, dass dann bestimmte Hormone anders reguliert werden und das Immunsystem geschwächter ist usw.

00:07:17: Und dann kommt man auf solche Ideen und letztendlich auch bei psychomotorischen Leistungstests, fünf Stunden mit neun Stunden vergleichen.

00:07:29: Und dann kommen halt irgendwie selbst bei neun Stunden bessere Ergebnisse raus als nochmal mit sieben Stunden, ja so Reaktionstests zum Beispiel und obwohl die Probande ankreuzen nach sieben stunden sie fühlen sich Bombe und total ausgeschlafen und sind in ihrer bestmöglichen Verfassung schneiden wir halt mit neun Stunden doch nochmal ein Stück besser ab und damit macht man sozusagen Rückschlüsse, das man sagt.

00:07:53: Ja dann muss ja da müssen acht oder neun Stunden eben noch besser sein als sieben halb oder sieben Stunden.

00:08:00: Doch ganz schön viel!

00:08:01: Ja genau.

00:08:03: Und natürlich kommt es nochmal viel mehr auch auf die Qualität an.

00:08:08: Der Klassiker ist wirklich Coaching-Clienten Unternehmer, Leute die viel Verantwortung tragen.

00:08:13: Die dann sagen ja früher habe ich wirklich gedacht fünf Stunden müssen reichen.

00:08:17: Ich weiß mittlerweile dass Schlaf ganz wichtig für mich ist und für mein Unternehmen Und ich schlafe siebeneinhalb oder acht stunden und ich komme morgens trotzdem nicht aus dem Bett.

00:08:27: Wie kann das sein?

00:08:29: Ja und dann Tatsächlich ganz interessant, sich die Schlafqualität anzugucken.

00:08:33: Ich würde mal sagen eine vereinfachte Möglichkeit heutzutage ist ja mit diesen Schlaftrackern zu arbeiten, die einem zumindest mal eine Idee geben.

00:08:40: Die sind natürlich auch nicht perfekt aber sie sind nicht perfekt weil Sie halt Rückschlüsse machen, um Schlaf wirklich beurteilt zu können müssen wir ins Gehirn gucken und mit den Schlaftrackern haben wir halt Informationen zur Herzrequenz-Herzratenvariabilität Temperaturverlauf möglicherweise Bewegungs Muster und dann machen die Rückschlüsse.

00:08:59: Jetzt muss mein Träger im Tiefschlaf sein, jetzt ist er wach!

00:09:02: Jetzt ist er im Traumschlaf usw.

00:09:04: Aber da kann man zumindest mal einen Anhaltspunkte sehen.

00:09:06: und was wir bei diesen Leuten ganz oft eigentlich sehen ist dass sie halt viel zu wenig oder gar keinen Tiefstraf haben.

00:09:13: Also diese Tiefstrafe ist so die Phase wo der Körper sich wirklich regeneriert, Erholzellerneuerung stattfindet und sozusagen so der physische Aspekt wieder für den nächsten Tag sozusagen gestärkt wird, dass wir Energie haben und uns auf den Tag freuen usw.

00:09:32: Also wie läuft der Schlaf in dem Sinne ab?

00:09:34: Wir schlafen ein, kommen dann in den Tiefschlaf und haben dann sozusagen eine Aufwachphase.

00:09:39: oder sagst du es geht in Wellen.

00:09:41: Ich hatte auch mal so einen Ring, den trage ich mittlerweile nicht mehr weil ich ja auch nicht so happy war mit den Ergebnissen.

00:09:48: Dann lieber nicht hingucken!

00:09:49: Nein,

00:09:49: lieber nicht.

00:09:50: Ich bin leider nie über die zwei Stunden Tiefschlaf gekommen.

00:09:52: das hat mich sehr frustriert muss ich gestehen.

00:09:54: Aber

00:09:57: Schlaf ist ja kein Sport.

00:09:58: also das ist ja das faszinierende am Schlaf, dass wir nicht zwingen können.

00:10:03: Wir können im Fitnessstudio zusammenreißen und jetzt nochmal ein paar Kilo und geht noch weiter.

00:10:08: Und beim Laufen packen wir noch mal einen Sprint rein oder so viel mit viel Willskraft.

00:10:13: Das funktioniert ja beim Schlafen überhaupt.

00:10:16: null Komma Null.

00:10:17: Jetzt muss ich ganz tief schlafen am besten mit dem Zollstock ins Bett gehen und dann den Tiefschlaf nochmal nachmessen.

00:10:25: Nein Ich würde tatsächlich sagen, dass wenn man auf eine Stunde Tiefschlaf kommt dann ist das jetzt in der heutigen Zeit wirklich schon ganz gut.

00:10:34: Weil viele Leute halt tatsächlich unter Druck stehen und Stress und geht ja auch nicht mehr in meiner Welt darum den Stress wegzukriegen sondern zu gucken.

00:10:44: wie finde ich einen vernünftigen Umgang damit?

00:10:45: Wie kann ich mit denen Herausforderungen umgehen?

00:10:50: Und natürlich ist es gut, neunzig Minuten oder auch hundertzwanzig Minuten Tiefschlaf zu bekommen.

00:10:55: Aber wenn ich mal mit sechzig Minuten dann... Dann ist das was worauf ich aufbauen kann und sage also wichtig ist ja wirklich in die Akzeptanz zu gehen und zu sagen okay das ist jetzt so!

00:11:04: Ich kann ein paar Schrauben drehen und dann gucken wir immer wie's besser wird.

00:11:09: Ja aber ich würde da das Drama rausnehmen weil dann wirds ja eher noch schlimmer mit dem Schlafen.

00:11:16: Du hattest gefragt, sozusagen Schlafphasen und wie.

00:11:19: der Ablauf ist ja klar.

00:11:20: Irgendwann schlafen wir ein sind im Leitschlafen dann irgendwann gehen wir so sagen Stück für Stück dann tiefer in den richtigen Tiefschlaf Und dann ist es halt so dass wir zu Beginn der Nacht deutlich mehr Tief-Schlaf haben und zum Morgen hin mehr Rämschlaf.

00:11:33: aber das ist irgendwie Tiefschlaf.

00:11:35: Dann wird's wieder leichter und dann kommt Rämmenschlaf und dann sind wir wieder im Leitschlaf und gehen dann wieder in den Tiefsschlaf.

00:11:42: Das wechselt sich halt ab Phasen, sag ich mal Leitschlaf, Tiefschlaf, Remtschlaf.

00:11:48: Rem steht für Rapid Eye Movement ist im Prinzip auch Traumschlafanalog genannt, obwohl wir auch im Tiefschafträumen... Das sind dann meist so neunzig Minuten Intervalle und dann wiederholt sich das halt idealerweise fünf bis sechs Mal pro Nacht.

00:12:02: Dann sind wir halb bei sieben, halb bis neun Stunden.

00:12:05: aber wie gesagt ganz wichtig es auch dieses Bewusstsein dafür dass wir zu Beginn des Schlafens mehr Tiefschlaf haben, wenig bis gar keinen Rämmenschlaf und dann zum Morgen hin wird der Tief schlafen weniger.

00:12:15: Und wir haben deutlich mehr Rämschlaf weil das ist ja so der Fehler den viele machen und gibt ja immer noch irgendwelche Leute Schlafcoaches die durch die Gegend ziehen und den Unternehmensberatern zählen es wichtig den Tiefschaft zu verdichten.

00:12:30: und wenn du dann mal Tief-Schlaf hattest dann fünf Stunden dann finden das ja viele viele grad in so unternehmensberater Kontexten super, weil dann habe ich ja quasi die Absolution fünf Stunden müssen reichen.

00:12:42: Aber dieser Remsschlaf wo die Emotionen verarbeitet werden den Schlafstunden sechs sieben idealerweise auch noch acht der ist halt einfach ganz wichtig für uns.

00:12:50: körperlich haben wir schon wieder Power aus dem Tiefschlaf aber die Emotion müssen halt auch verarbeitete werden und Und das führt halt dazu, dass wir dann einfach wesentlich besser miteinander umgehen.

00:13:01: Und ich möchte nicht wissen wie viele Probleme in Familienmorge schon entstehen dadurch, dass irgendeiner zu wenig Remschlaf hatte?

00:13:08: Ja was sind jetzt so die drei wirksamsten Dinge, die jetzt jeder von uns würdest du sagen verändern könnte also ab heute um besser zu schlafen?

00:13:16: Drei praktische Dinge die dir einfallen!

00:13:20: Im Fernsehen wird man ja immer gefragt, so Herr Dr.

00:13:22: Schlott, der ultimative Schlaftipp?

00:13:24: und jetzt auf drei Dinge das zu beschränken ist echt eine Herausforderung weil es natürlich schon eine ganze Menge Faktoren sind die da mitspielen.

00:13:32: Gehen wir eh gleich noch durch aber...

00:13:35: Ja genau also irgendwie im Fernsehen sage ich dann immer wie acht Stunden Feldarbeit.

00:13:40: Also sowas ... Das ist natürlich immer ein großer Lacher erstmal.

00:13:43: Aber wie meint er denn das?

00:13:44: oder wie ist das gemein?

00:13:47: Unsere Vorfahren, auch da wieder so sagen der Schritt zurück.

00:13:50: Wir sind programmierte Wesen über Jahrhunderttausende von Jahren und selbst irgendwie sozusagen von Millionen von Jahren.

00:13:58: als das sozusagen anfing mit Einzellern war der Rhythmusgeber ganz klares Tageslicht oder der Sonnenlicht und darauf baut im Prinzip fast alles auf dieser Wechsel von Helligkeit und Dunkelheit.

00:14:10: und dann sind unsere Menschen halt irgendwann aktiv geworden mit Aufgang der Sonne Und irgendwann müde geworden mit Einsätzen der Dämmerung.

00:14:19: Das ist ein ganz wichtiger Faktor und unsere Vorfahren mussten halt jeden Tag zehn, zwanzig Kilometer zurücklegen um zu überleben also das heißt um eine neue Lagerstätte zu finden um Nahrung zu finden vielleicht auch irgendwann mal zu jagen zu kämpfen wegzulaufen.

00:14:36: das heißt die haben ihre Muskeln bewegt Und das sind zwei Elemente, die wir heute ganz wenig nur noch haben.

00:14:42: Wer geht schon morgens mal eine halbe Stunde raus ins Tageslicht?

00:14:45: Vielleicht noch Menschen, die einen Hund zum Beispiel haben oder die mit dem Fahrrad in die Arbeit fahren oder zu Fuß an die Arbeit gehen oder denen es bewusst ist.

00:14:53: und deshalb ist immer mein Tipp man muss natürlich nicht acht Stunden rausgehen aber morgens irgendwie zehn, fünfzehn Minuten intensives Tageslicht kann schonmal gut sein.

00:15:03: oder zur Not ne Tageslichtlampe wenn man nicht rauskommt und dann wirklich bewegen, auspauern.

00:15:08: Weil unsere Muskeln setzen myokinefrei.

00:15:10: Myokine sind Stoffwechselprodukte die wirken auf unseren Stoff wechseln, sie wirken auch das Immunsystem, die wirkt auf die Gehirngesundheit Und die geben uns abends halt auch die entsprechende Betschwere dass wir überhaupt wieder so ein Schlafdruck aufbauen.

00:15:23: Das ist eine ganz wichtige Elemente und mein wichtigster Schlaftipp ist tatsächlich zu sagen um wenn es nochmal für zwei oder drei Tage ist um mal dieses Erlebnis zu haben ich mache den schlaf zum einer Priorität Ja, weil dann fange ich an alle möglichen anderen Dinge dem unterzuordnen und Weil ansonsten ist ja der Schlaf immer der Puffer.

00:15:45: Ich muss abends noch ich will noch Champions League gucken gehen eine Stunde später ins Bett Ich will noch E-Mails beantworten gehen stunde später ins bett.

00:15:53: ich muss noch das machen diesmachen jenes machen.

00:15:55: Gehe ich zwei Stunden später ins bedt schlafe ich halt weniger oder ich Muss am nächsten morgen irgendwie den ersten flieger kriegen.

00:16:00: also steh eine stunde früher auf.

00:16:03: aber wer sagt denn okay schlafen Ich richte alles andere danach und das mal zu machen.

00:16:09: Rausgehen ins Tageslichtbewegung, wie Umgang mit Kaffee, umgang mit Alkohol, umgang mit Essen... ...umgang mit meiner Gedankenhygiene und und und.

00:16:17: Mal zu sagen schlafe ich meine Priorität?

00:16:19: Wie richtig alles andere da nach aus?

00:16:20: Dann ändert sich das System!

00:16:21: Und dieses Erlebnis ist für viele Leute tatsächlich, ich bin mal ausgeschlafen.

00:16:27: Wow!

00:16:28: Nicht nur ja, ich habe irgendwie vielleicht einigermaßen Schlaf gekriegt sondern ich bin wirklich mal ausgeschlafen.

00:16:35: Ich glaube das ist schon für viele Leute dann irgendwie so ein Gamechanger, das mal wieder zu erleben.

00:16:40: Ja wie sieht es mit äußeren Faktoren aus?

00:16:43: Wir sagen wir gehen mal rein in die ganzen Kriterien.

00:16:45: da spricht man von Schlafhygiene also von Raumtemperatur Licht Smartphone Fernseher.

00:16:51: was würdest du sagen?

00:16:54: Ja greift dir einen raus und dann hangeln wir uns da so durch.

00:16:58: Warum Temperatur?

00:17:01: Aus meiner Sicht ganz wichtig weil unser Körper muss ungefähr ein Grad Celsius Körpertemperatur verlieren oder absenken, um in den wirklich erholsamen Tiefschlaf zu kommen.

00:17:13: Das heißt wenn der Raum zu warm ist dann wird es halt schwierig.

00:17:15: das haben jetzt viele von uns erlebt irgendwie weil es wirklich heiß und irgendwann fehlt einem halt.

00:17:21: außer man hat eine Klimaanlage oder hat vielleicht dieses Gerät was man mittlerweile ins Bett legen kann mit so einer Wasser- oder Kühlmatte um die Mikrotemperatur im Bett runterzukriegen.

00:17:30: da haben wir schon viele Probleme damit gehabt.

00:17:33: Unser Körper muss ja Wärme abgeben können.

00:17:35: Und wenn der Raum zu warm ist, die Decken zu warm sind und so weiter, dann wird es halt schwierig, die Wärmen loszuwerden.

00:17:41: Insofern ja also Raumtemperatur, wenn möglich, ist es zu sechzehn bis achtzehn Grad.

00:17:46: Und gucken, dass man sich damit wohlfühlt.

00:17:49: Dass auch möglichst der Partner sich damit gut fühlt wobei ich auch immer wieder Paare habe den ich dann rate eher getrennte Schlafzimmer einzurechten.

00:17:58: wenn das möglich ist muss man ja auch die räumlichen Möglichkeiten dafür haben.

00:18:02: für die angenehmen Dinge die man zu zweit tun kann kann man sich trotzdem verabreden genau.

00:18:07: aber Raumtemperatur ganz wichtig.

00:18:09: Man kann ja auch unterschiedliche decken.

00:18:11: Also mein Mann und ich haben auch unterschiedlichen Deck.

00:18:12: Ich habe eine Diggere, hat eine dünnere.

00:18:14: Das funktioniert auch ganz gut.

00:18:16: Wie sieht es bei Licht aus?

00:18:19: Klar wir wollen keine Helligkeit, wir verdunkeln den Raum so gut wie möglich.

00:18:22: aber jeder hat ja damals so am Fernseher das kleine Lichtlein brennen.

00:18:26: Wie macht sich das bemerkbar?

00:18:28: Schön!

00:18:28: Mein Lieblingsthema.

00:18:29: Fernsehe im Schlafzimmer Herrliche Nummer.

00:18:33: Also ich habe wirklich eine Reihe von Klienten, wo ich auch nach Hause fahre und denke irgendwie das Ding würde ich da mal eben ganz schnell abmontieren und ein schönes Bild hinhängen.

00:18:42: ja weil es macht in meiner Welt keinen Sinn Fernseher ins Schlafzimmer.

00:18:46: Ich weiß wie viele ist das gute Einschlafmittel Weil ich glaube, wir Männer da tatsächlich das Gefühl haben Wir sitzen in der Sippel vorm Feuer und hören das noch so ein bisschen knistern Und haben auch die Geräuschkulisse von den Unterhaltungen, die da vielleicht stattfinden.

00:19:00: Es gibt so einen Geborgenheitsgefühl von Eyel-Welt ist in Ordnung Aber im Fernsehen wenn man dann eingeschlafen ist, dann laufen ja manchmal auch Filme Die irgendwie Geräusche In sich tragen, die nicht so angenehm sind.

00:19:12: Dann haben wir genau Licht.

00:19:14: Also ich habe tatsächlich, wenn ich in Hotels übernacht, da hab' ich immer irgendwelche Pflaster dabei um diese roten Leuchten abzukleben.

00:19:21: Licht kann tatsächlich stören weil wir wachen natürlicherweise zehn bis fünfzehn Mal pro Nacht auf oder kommen an die Grenze des Aufwachens und merken es nicht und schlafen.

00:19:31: weiter ist aber... ...in so einer Konstellation halten Reiz dar egal ob Licht oder Geräusch oder vielleicht auch eine Vibration oder so.

00:19:41: dann ... kann es leicht passieren oder wir müssen zur Toilette, dann kann es halt leicht passieren dass wir dann wach werden.

00:19:46: Und dann haben ja tatsächlich wieder viele irgendwie das Problem dann wieder einschlafen zu können.

00:19:49: also insofern würde ich gucken... ...dass so wenig Impulse wie möglich da sind und wenn man das Schlafzimmer nicht dunkel bekommt,... ...dann sollte mal gucken, dass man mit so einer Schlafmaske vielleicht auch schläft, dann muss man sich dran gewöhnen.

00:20:03: Es funktioniert jetzt nicht so gut weil viele Leute dann irgendwie die mit in den Hotel nehmen und dann denken okay da schlafe ich damit Schlaf Maske Aber es ist was, was eigentlich irgendwie so zur täglichen Routine gehört.

00:20:13: Damit das Unterbewusstsein auch beim Hotelschlaf sagt okay, kenne ich das Gefühl dass sich da so ein Ding um meinen Kopf

00:20:20: drum oben habt.

00:20:22: Stimmt ja muss man sich erst dran gewöhnen.

00:20:23: Smartphone sagst du wahrscheinlich direkt mal aus dem Schlafzimmer?

00:20:26: Kann ich auch von mir sagen hilft auf jeden Fall muss man dich angewöhnen!

00:20:31: Wie wichtig ist das?

00:20:32: Würdest du sagen von eins bis zehn?

00:20:35: Oh zehn

00:20:38: Ja das ist... Das ist... das ist ein hundert Prozent.

00:20:41: Also das gibt nur eine Sache, also wenn... Das gibt ja Menschen die wirklich gerne noch abends irgendwas hören.

00:20:48: Irgendwie ein Hörspiel, einen Hörbuch, ein Podcast oder so.

00:20:53: Das kann halt ganz hilfreich sein weil das größte Problem ist ja, wenn man sowas braucht dann landen die meisten Leute, wenn sie im Bett liegen und grübeln und oder im Gedanken karusell und viele haben dann irgendwie so Selbstgespräche.

00:21:08: Na so irgendwie, war das wieder ein blöder Tag heute und wie konnte es nur so blöd sein?

00:21:13: Warum passiert das ausgerechnet immer dir?

00:21:15: Warum guckt ihr schäftig immer schief an weiß der Geier.

00:21:17: was also kennen ja viele von den Hörern.

00:21:21: Und interessanterweise, dass findet im Hörkanal statt.

00:21:24: Das heißt in dem Augenblick wo ich eine anderen Stimme zuhöre ist sozusagen unser Hör Kanal beschäftigt und dann hört das negative Geplappe auf und deshalb können Podcasts oder so ganz hilfreich sein.

00:21:35: Manchmal sind sie auch angenehme Stimmen, manche hören ja gerne noch ihre Benjamin Blümchen-Kasetten oder so.

00:21:41: Oder irgendwie drei Fragezeichen ist sehr beliebt bei vielen Menschen weil es dann auch noch vertraute Stimmen sind die einem einen Gefühl von Sicherheit geben.

00:21:48: Da würde ich sagen okay machen Flugmodus anlegt das Ding irgendwo hin und mache eine Zeitbegrenzung rein Und wenn das zum Schlafen hilft, aber ansonsten würde ich eher ein Smartphone raus tun.

00:21:57: Weil man neigt dann irgendwie selbst, wenn man nachts wach wird, dann neigt man dazu zu gucken wie spät ist das?

00:22:03: Dann hat man das Ding schon in der Hand und dann passiert es ganz leicht dass man dann irgendwie denkt jetzt gucke ich nochmal eben schnell ob eine WhatsApp oder so was reingekommen ist.

00:22:10: Das hält unser Gehirn ja dann schon wieder aktiv.

00:22:13: Würdest du sagen einschlafen hast du ja schon gesagt.

00:22:16: besser gesagt zum Einschlaffen ist okay dann Podcasts zu hören mitten der Nacht aufzuwachen und dann wieder den Podcast anzumachen?

00:22:25: Ja, wenn es hilft.

00:22:26: Da hat ja jeder seine eigenen Strategien.

00:22:28: Also viele Leute können tatsächlich damit dann wieder ganz gut einschlafen.

00:22:31: weil das Problem ist tatsächlich, wenn man nachts wach wird und nicht wieder einschleifen kann bei vielen Menschen die da werden die Probleme eher noch größer.

00:22:38: also die fangen dann wieder an oh was ist morgen noch zu tun?

00:22:41: Und fangen irgendwie an innere Einkaufslisten anzulegen oder dann gibt's vielleicht irgendwie irgendwas Aufregenes bevor sie ein bisschen Bummel haben.

00:22:49: wir müssen irgendeine Präsentation halten oder so und schon ist man wieder in diesem Kopfkino drin.

00:22:54: Und dann haben wir nachts irgendwie das Problem, dass, sag ich mal die Neurotransmitterzusammensetzung in unserem Hirn eher ein bisschen in einem depressiven Zustand ist.

00:23:03: Also wir sind da einfach nicht wirklich gut drauf und dann werden die Probleme noch viel größer.

00:23:10: Na gut, kommen wir einmal zu weiteren Faktoren, die da so ein bisschen das Innere dann auch betreffen, sowas wie Ernährung, Alkohol, Koffein.

00:23:17: Um es zu sagen ja, das ist ein individuelles Thema.

00:23:20: zum Beispiel kann relativ... viel am Abendessen.

00:23:23: Es betrifft man schlafen null, null, aber da gibt es ja auch ganz andere Geschichten.

00:23:29: Vielleicht hast du da Erfahrungswert und sagst okay Ja, Ernährung ist individuell.

00:23:33: Alkohol von eins bis zehn so wie Koffein Eins bis zehn ist vermutlich auch ein individuelles Thema.

00:23:39: Da gibt's nämlich auch eine gewisse Du ... ja, solltet ihr in dem Auge ziehen und dann dringt er schon ab.

00:23:47: Wir haben eigentlich zu uns die Welt irgendwie immer wieder schönzureden.

00:23:50: also nehmen wir mal jetzt konkret Koffein.

00:23:55: Koffeein hat eine Halbwertzeit von vier bis fünf Stunden bei manchen noch ein bisschen länger.

00:23:58: unser Metabolismus ist ein bisschen individuell Und ja, es gibt ein paar Menschen die haben tatsächlich diesen super Fast-Metaboliser.

00:24:06: Das heißt dass sie nehmen das Koffein oder Tee in Zusicht.

00:24:09: Die können abends noch drei Tassen schwarzen Tee trinken und bauen das ganz schnell ab und können trotzdem schlafen.

00:24:16: Es sind aber nur wenige – ganz, ganz wenige!

00:24:21: Also ansonsten grobe Richtung ist wirklich vier bis fünf bis sechs Stunden Halbwertzeit.

00:24:26: Halbwärtszeit heißt, die halbe Dosis ist abgebaut.

00:24:29: Machen wir jetzt eine Rechnung Um sechszehn Uhr noch eine Tasse Kaffee, dann haben wir um zwanzig Uhr noch die Hälfte des Koffeins an Bord.

00:24:37: Also ja alles easy, da wollen wir noch ein paar Sachen erleben.

00:24:39: aber dann haben bei um vierundzwanzig uhr immer noch einen Viertel der Dosis an Borde und das kann irgendwie entweder als Einschlafen behindern oder dass wir in den wirklich erholsamen tiefen Schlaf kommen.

00:24:49: und auch mit diesen Menschen, mit diesen Experten.

00:24:51: ich kann abends nach dem Essen gehen, noch ein Espresso trinken und dann macht mir überhaupt nichts aus.

00:24:57: Auch bei den meisten sieht man dann im Schlaf Tracking, dass die halt einfach länger brauchen um in den Tiefschlaf zu kommen.

00:25:03: Also insofern würde ich wenn ich jetzt sozusagen an dem Punkt bin... Ich will meinen Tief schlafen verbessern so wie du das jetzt vorhin zum Beispiel formuliert hast und der Ohrer-Ring-Schuld war.

00:25:15: Dann würde ich über das Koffein nachdenken und mal ausprobieren, wie ist denn das?

00:25:20: Wenn ich um zehn Uhr den letzten Kaffee trinke weil ganz ehrlich wenn ich Kaffe brauche um durch den Tag zu kommen ... dann muss ich eigentlich über ein paar andere Dinge nachdenken.

00:25:30: Ich persönlich trinke Kaffee einfach ganz gerne, weil es mir einfach gemütlich finde, angenehm finde und... ...ich den Geschmack auch gerne mag!

00:25:39: Und jetzt wenn ich mit Sportlern arbeite,... ...dann ist meine Empfehlung auch immer guckt, dass du an normalen Tagen ohne Koffein klarkommst,... ...weil dann kannst du das Koffeen nutzen, wenn du wirklich einen Wettkampf hast,... in der Bundesliga oder so, um wirklich was geht.

00:25:56: Dann kannst du es nämlich nutzen, um einen extra Boost dir zu holen.

00:26:01: und dann ist natürlich auch da wieder strategisch wichtig, wann nehme ich das zu mir?

00:26:04: Weil die meisten nehmen's direkt vor dem Spiel zu sich.

00:26:08: Das Problem ist, dass spielt irgendwann vorbei und eigentlich sollen sie ja möglichst schnell wieder in die Regeneration gehen Und dann haben die aber irgendwie erst, ist der Kreislauf noch auf Touren.

00:26:17: Die Muskulatur ist noch erwärmt also auch dieses Absenken der Körpertemperatur funktioniert nicht so gut und das Kaffee wirkt oder das Koffein wirkt auch noch.

00:26:24: Da würde ich dann eher gucken dass ich zwei drei Stunden Vormspiel nehme, dass sich noch eine gewissene Wirkung davon habe, aber trotzdem irgendwann die Chance auch nachher wieder ist möglichst erholsam zu schlafen.

00:26:35: Also da gibt es... Ich würde es so strategisches Koffein-Management nehmen oder nennen, egal ob das Sport lauter auch wir Alltagsatleten sind.

00:26:45: Aber ich glaube dass viele sich was vormachen.

00:26:47: und wie gesagt der Espresso nach dem Essen ja ich kann vielleicht einschlafen aber es hat halt einfach trotzdem eine Auswirkung.

00:26:54: Das würde ich mal über ein Tracking System angucken wie's mit und ohne ist.

00:26:58: Ernährung ist im Prinzip genau das gleiche.

00:27:03: Wenn wir abends noch viel und reichhaltig und vor allem schwere Sachen, schwerverdauliche Sachen essen.

00:27:08: Also große Fleischmengen hier in Bayern ist halt irgendwie die Schweinsachs oder so immer noch ganz beliebt dann würde ich da tatsächlich irgendwie drei vier Stunden irgendwie vorm Schlaf das tun weil auch da sieht man dass irgendwie so richtig ordentliches Essen dazu führt, dass die HRV eher ein bisschen runter geht, die Herzfrequenz ein bisschen erhöht ist und solange wir richtig verdauen müssen ist der Körper einfach damit beschäftigt und tut sich auch schwer in den erholsamen Schlaf zu

00:27:36: kommen.

00:27:37: Ich gehe davon aus, dass hier viele Zuhören die Probleme mit schlafen haben und wenn man am Tag ziemlich fertig ist.

00:27:44: Man hat gemerkt, man hat nicht gut geschlafen.

00:27:46: Man muss so eine Art von Powernap einlegen.

00:27:48: einen kleinen Mittagsschlaf würde es so sagen.

00:27:50: gute Idee oder gar keine gute Idee.

00:27:55: Ja, grundsätzlich würde ich sagen auf jeden Fall eine sehr gute Idee.

00:27:58: Ich würde aber gucken immer habe ich abends nur ausreichend einen Schlafdruck ja?

00:28:05: Also es kommt dann irgendwie auch ein bisschen aufs Timing drauf an!

00:28:08: Ich würde gucken dass ein Mittagsschlaf bis vierzehn oder vierzehnt oder dreißig abgeschlossen ist spätestens damit sich wieder einen Schlaffdruck für die Nacht aufbaut wer wirklich Probleme einschlafen hat.

00:28:16: dann würde ich den Mittagschlaf weglassen und dann ist das halt auch noch so.

00:28:20: wie lange dauert der mittags schlaf?

00:28:24: Also, manche bleiben ja dann wirklich eine Dreiviertelstunde oder Stunde liegen und sind danach völlig groggy.

00:28:28: Weil sie halt dann irgendwie noch ... Dann sagt der Körper natürlich, wenn ich länger liegenbleiben darf.

00:28:34: Gut, ich hab Zeit also gehe ich richtig in Tiefschlaf oder die träumen vielleicht sogar noch eine Runde und wenn wir da rausgerissen werden, dann brauchen wir einfach echt lange um wieder in die Gänge zu kommen.

00:28:42: Ich denke das kennt auch jeder zumindest wenn wir im Urlaub sind und uns da so ein bisschen mehr gehen lassen können oder so.

00:28:48: also insofern ist PowerNap finde ich gut und ich würde es auf zwanzig bis fünfzehn Minuten längstens begrenzen.

00:28:56: Willkommen mal zu kleinen Hilfsmittelchen.

00:28:58: Schlaftracker hatten wir ja schon angesprochen, in dem Sinne auch Smartwatches dann, die erfüllen einen ähnlichen Zweck.

00:29:04: Melatonin, Magnesium, Schlafsprays... Was würdest du sagen?

00:29:10: Top oder Flop?

00:29:14: Also das Interessante ist ja beim Melatoninen frage ich gerne zurück weil es ist ein Körper eigenes Hormon.

00:29:19: Kennst Du denn Deinen Melatoninspiegel?

00:29:24: Bei Hormon habe ich als Arzt gelernt, da substituieren wir eigentlich nur dann wenn auch festgestellt wurde dass die Werte nicht hoch genug sind oder es ist nicht ausreichend.

00:29:33: Und unser Körper hat ja für alles mögliche halt gerade im Hormonenbereich diese Regulationsprozesse die abhängig sind von einer Reihe von Faktoren aber wo der Körper auch sozusagen selber merkt irgendwie oh da haben jetzt ausreichende Testosteron oder so und dann wird dieser Kregelkreis angeschmissen, dass eben weniger Vorboten produziert werden.

00:29:56: Und ehrlich gesagt, das ist ja immer so toll.

00:29:58: So ein Quick-Fix zu haben.

00:29:59: jetzt bei Melatonin weil du es konkret angesprochen hast.

00:30:02: Ich kann den ganzen Tag machen was ich will.

00:30:04: Ich muss auch nicht auf mein Lichtmanagement und so weiter achten.

00:30:07: Dann nehme ich abends irgendwie Melatoninen und dann wird der Schalter mit dem ich dann irgendwie das Licht ausmachen kann.

00:30:14: Und ich würde eher raten dazu meine körpereigene Melatonienproduktion zu supporten, zu unterstützen sich ausreichend Tryptophan an Bord habe, es ist eine Aminosäure aus der Serotonin gebildet wird und aus Serotoninen wird am Abend Milatonin.

00:30:29: Es sollten ausreichend Baustoffe dafür da sein.

00:30:32: also sprich das Fundament auf dem Gesundheit oder eben dann auch der Schlaf gelingen kann.

00:30:37: Das Gleiche ist Magnesium brauchen wir als Co-Faktor für viele Prozesse.

00:30:40: Das ist jetzt kein richtiges Schlafmittel aber es ist halt wichtig damit alle möglichen enzymatischen Reaktionen gut ablaufen können.

00:30:50: Ja, bei Melatonin ist es tatsächlich wirklich das Licht.

00:30:53: Und Melatoninen hat halt ... ja, bei manchen Leuten wirkt es halt am nächsten Tag dann noch wenn die irgendwie auch mal ein bisschen höher dosieren und dann immer noch so ein bisschen müde und groggy sind.

00:31:02: also insofern würde ich da wirklich auf den Körper vertrauen, so gut es geht und denen unterstützen dass er's bilden kann.

00:31:09: Melatoninin genau Magnesium ist ein guter Co-Faktor.

00:31:13: Da würde ich gucken, dass es Magnesiomglycinat oder Genau Das wäre zum Beispiel wichtig, welche Form das ist.

00:31:22: Welche Magnesiumform eher die Muskel unterstützen?

00:31:25: Welche Magnesumform eher dann auch die Bluthirnschranke mit passieren können?

00:31:30: Was war es jetzt noch?

00:31:31: Welches Wirkstoff interessiere ich nicht

00:31:33: noch?

00:31:33: Tatsächlich diese zwei gibt's noch andere wo du sagst diesen speziell relevant Auch mit der Unterstützung von Melatonin, was er gesagt, Serotonin also die Vorstufe würdest du sagen dass machen wir über Ernährung.

00:31:47: Ja, also beim Serotonin beziehungsweise Melatonin ist tatsächlich irgendwie gut weil Tryptophan in Käsesorten, Nüssen und Eiern ist.

00:32:01: Vor allem Hühnchenfleisch oder Hühnerfleisch.

00:32:03: Also dann kann man mit solchen Sachen recht natürlich, da muss man gar nicht so großartig supplementieren.

00:32:08: Wenn ich Supplemente nehme würde ich zu fünf ATP Raten, das wird anscheinend ein bisschen besser verbaut als das reine Tryptopharen.

00:32:18: Also was finde ich gut?

00:32:20: Ich finde gut.

00:32:21: zum Beispiel Glucin ist eine einfache Aminosäure die auch als Neurotransmitter wirkt, die unterstützt anscheinen tatsächlich dass die Körpertemperatur ein bisschen absinken kann und hilft Leuten dass sie halt gut einschlafen können beziehungsweise den durchschlafen bisschen unterstützt wird.

00:32:38: dann gibt es Menschen, die nehmen Ashwagandha, Epigenin, TLTanin um zumindest runterzukommen und das sind alles Sachen, die man ausprobieren könnte.

00:32:52: Aber das würde ich auch immer machen und ab und zu eine Laborkontrolle machen lassen weil jetzt zum Beispiel Ashwaghandha sich auf die Leber auswirken kann, dass Leber in Züme erhöht sind oder so.

00:33:04: Das sollte man immer ein bisschen im Blick behalten also einfach kritiklos zu unnehmen.

00:33:10: Ich glaube generell ein bisschen schwierig, da die Qualität zu überprüfen.

00:33:14: Es gibt ja auch ein paar natürliche so was wie Waldrian, Passionsblume kennt man ja aus gewissen Tees, würde ich sagen.

00:33:21: Ja genau.

00:33:21: Das greift an so sehr aus oder?

00:33:24: Ja probiere es aus.

00:33:24: also ich meine sie sind ja letztendlich alle so die wirken ein bisschen beruhigender tut der Psyche ja auch gut abends noch mal etwas Warmes zu trinken Kann ja auch was Gemütliches haben und einfach ausprobieren, womit ich gut klarkomme.

00:33:39: Ich glaube halt einfach das kann irgendwie so supporten.

00:33:42: aber die wichtigen Elemente sind wirklich ein gutes Stressmanagement raus ins Tageslicht bewegen zu gucken, was haben unsere Vorfahren gemacht?

00:33:51: Wir haben die gelebt.

00:33:52: Natürlich das ich würde es überhaupt nicht idealisieren.

00:33:53: Die sind nicht so alt geworden wie wir.

00:33:55: Die haben irgendwie ganz andere Probleme mit Infekten kriegen oder kämpfen und was weiß ich gehabt.

00:33:59: aber Aber zumindest unser Körper ist halt so programmiert und die Effekte können wir uns halt für uns selber nutzen.

00:34:06: Du hast vorhin einmal dieses Gedankenkarus hat angesprochen und das finde ich super spannend, weil ich habe das Gefühl dass doch ein großer Faktor ist.

00:34:14: Also auch für Frauen die dann wie du sagst die Einkaufsliste durchgehen noch mal das Time Management im Kopf ja oder auch Menschen die einfach hohen Erfolgsdruck haben in ihrem Leben Würdest du sagen, okay wir hatten jetzt diese Geschichte mit Podcast schon vertraute Stimmen.

00:34:29: Aber gibt es noch andere kleine Tipps?

00:34:31: Sollte sagen würdest ja das macht Sinn.

00:34:33: ich habe schon zum Beispiel oft davon gehört Gedanken dann zu Papier zu bringen also auf dem Papier ist aus dem Kopf.

00:34:39: Gibt es da auch weitere Ideen die du deinen Klienten mit gibst?

00:34:44: Also ich würde erstmal gucken wo kommt denn das her?

00:34:48: und das sind ja oft Sachen entweder aus der Vergangenheit oder aus der Zukunft mit denen wir uns da beschäftigen.

00:34:55: Also entweder ist es irgendwie so was wie Ärgern und irgendwas, wo wir noch rumgrübeln oder irgendetwas vielleicht auch lösen wollen aber das ist alles Vergangenheit und für die Zukunft sind's dann irgendwie Zweifel und Ängste und irgendwelche Bilder, die wir uns ausmalen, die irgendwie den nächsten Tag oder unsere Zukunft betreffen könnte.

00:35:18: Aber sozusagen dieser Moment dieses ich bin im Hier-und-Jetzt Ich liege in meinem Bett, ich hab eigentlich ein ganz gutes Bett.

00:35:24: Das fühlt sich auch kuschelig an unter der Decke zu liegen und ist vielleicht noch mein lieber Partner-Partnerin bei mir.

00:35:31: Was ist überhaupt gut auch gewesen?

00:35:33: Es ist ja was womit ich auch so ein bisschen in meinen Vorträgen spiele, dass die Leute also ein bisschen etwas erleben können.

00:35:40: Das halte ich für ganz wichtig.

00:35:42: Einmal mal zu gucken, was ist denn im Hier und Jetzt?

00:35:44: Und dafür kann halt helfen... Der erste Schritt ist für mich immer in die Gelassenheit zu gehen.

00:35:53: Ich bin jetzt, jetzt ist es jetzt.

00:35:55: Und okay da sind vielleicht auch sogar noch ein paar Gedanken.

00:35:57: ich akzeptier die Gedanken jetzt gerade mal weil ich krieg sie nicht weg.

00:36:00: der Tiger ist im Raum.

00:36:02: aber dann habe ich sozusagen einen kleinen Raum zwischen Reiz und Reaktion geschaffen dass sich überlegen kann ok was mache ich denn jetzt damit?

00:36:11: Wie gehe ich am besten um?

00:36:12: und dann kann ich sozusagen gucken wie kann ich ins hier und jetzt kommen das sollen wir auch diese Atemübung gemacht?

00:36:17: kann ich auch vielleicht gleich noch etwas sagen?

00:36:20: Und dann gibt es irgendwie Möglichkeiten tatsächlich zu lächeln.

00:36:24: und wenn wir nur so tun, als ob wir lächeln.

00:36:26: Weil das führt dazu dass in unserer Gesichtsmuskulatur ein paar Rezeptoren aktiviert werden die tatsächlich helfen aus dem eigenen Drama rauszukommen weil wenn wir läCHELN Lächeln wir Dann gähnen.

00:36:40: ist zum Beispiel was sich des Gähnen zu erlauben weil in dem Augenblick sind wir hier und jetzt weil wir dieses Gefühl reingehen.

00:36:47: Und dann gibt es Atemübungen, Body Scans und Reise durch den Körper mit der wir halt einfach mal aus dem Gedanken rauskommen.

00:36:54: Wir sind ja auch den ganzen Tag damit beschäftigt zu reflektieren, zu analysieren und irgendwelche schlauen Lösungswege kognitiv abzuleiten.

00:37:03: aber tatsächlich mal in die Körperwahrnehmung zu gehen hilft dass der Kopf mal still wird weil wenn ich irgendwie den Leuten sag meditiere und an ein Mantra denke oder mir irgendwas zu visualisieren geht die Gedanken ja wieder sofort los.

00:37:18: Und wenn ich aber sozusagen meinen Körper wahrnehme, nur dadurch dass sich meine Hand auf mein Brustkopf lege oder eine Hand auf den Bauchdeck und einfach nur die Atmung spüre steige ich aus dem Gedankenkausserl aus.

00:37:32: So was kann helfen?

00:37:34: Natürlich kann es helfen dann Gedanken... auch aufzuschreiben, wenn sie quälend sind.

00:37:40: Dass ich mir einfach quasi von der Seele schreibe.

00:37:43: Da würde ich aber immer dazu raten dann vielleicht auch nochmal drei Sachen aufzus schreiben die positiv sind für dich dankbar bin um den Fokus auch mal zu drehen und zu sehen so hey mein Leben ist ja nicht nur negativ sondern es passieren ja durchaus auch gute Sachen.

00:37:57: genau sowas kann helfen.

00:38:01: Die Atmung hat das so angesprochen.

00:38:03: Wir können mal kurz vor sprechen, deswegen habe ich mir natürlich gleich gemerkt.

00:38:06: Ist es diese Box-Breathing oder dieser Pilotentrick einfach komplett stillhalten und dann bis drei zählen?

00:38:14: Ja, es gibt alle möglichen Atemtechniken.

00:38:17: also der erste Schritt ist ja in dem Augenblick wo wir uns auf den Atem fokussieren Also wo wir entweder beim Tiefen in den Bauch atmen, was sich viele ja gar nicht mehr trauen oder im Stressatmung sind wir ganz oben nur oft im Brustkorb und dadurch fühlt es sich auch immer so eng an.

00:38:34: Alleine das irgendwie zu erlauben, ich atme mal tief runter, dass es fähig für sich richtig mal ausbreiten kann führt ja schon zu einer anderen Körperwahrnehmung.

00:38:43: wenn ich die Hand auf dem Bauch lege dann nehme ich ja wahr die Bauchdecke hebt und senkt sich.

00:38:48: Wenn ich mich auf das Ein- und Ausatmen konzentriere, kann ich ja nur mal spüren wie fühlt sich denn der Luftstrom an der Nasenspitze an beim Einatmen.

00:39:00: Und beim Ausatmenden ist die Luft vielleicht ein bisschen kühler, ein bisschen frischer, ein wenig wärmer beim Aus atmen.

00:39:05: Also das sind ja ganz, ganz einfache Sachen.

00:39:07: Und wenn ich dann weitergehe, der so Bockbreathing... ...dann habe ich ja schon wieder was, wo ich drüber nachdenken muss.

00:39:14: Also dann muss ihr euch eins, zwei, drei, vier Luft anhalten.

00:39:20: Drei, vier ausatmen, fünf, sechs.

00:39:24: So und da muss ich mich darauf konzentrieren.

00:39:27: Da gibt es ja noch eine Reihe von anderen Artemöglichkeiten weil eigentlich ist es sogar fast ein bisschen besser.

00:39:33: Also dieses Vier, Sieben oder vier, Acht.

00:39:37: Das du halt bis vier zählst beim Einatmen und dann kurz anhältst und dann bis acht zählt es beim Ausatmen das heißt wesentlich langsamer ausatmest weil beim Aus atmen haben wir eine Vargus Aktivierung die die Herzfrequenz ein Stück senkt und wo wir ein bisschen mehr in die Ruhe kommen.

00:39:53: also dass hat einen großen Erholsamen oder kann großen erholsamem Effekt haben.

00:39:58: Und genau da gibt's halt irgendwie Mehrere Möglichkeiten halt über solche Atemtechniken, den Vargusnerv zu beeinflussen und das Körpergefühl zu verändern.

00:40:10: Und die Körperwahrnehmung und auch aus den Gedanken rauszukommen.

00:40:14: Ich würde sagen da waren einige Themen dabei also was ich auf jeden Fall mitgenommen habe.

00:40:19: Ich werde es nächstes Mal Pflaster mitnehmen für die Hotelzimmer leuchtende.

00:40:22: Die nerven mich nämlich auch immer massiv.

00:40:25: Interessantes Thema, auch dass du ich glaube den Stress jetzt auch ein bisschen rausgenommen hast was den Schlaf angeht auch bei unseren Zuhörerinnen ist.

00:40:34: deswegen bedanke ich mich bei dir für deine Expertise.

00:40:37: Du hast doch ein Buch geschrieben.

00:40:38: Ich glaube da erwartet einem nochmal mehr sind noch paar Atemanleitungen drin.

00:40:42: Was ja was kann nicht darin erwarten?

00:40:47: Also eine Menge Wissen Rund ums Thema Schlaf.

00:40:52: Ein paar Erfahrungen aus Coaching-Gesprächen oder Coaching Sessions und dann habe ich, das heißt der Erfolgsfaktor schlafen.

00:40:59: also haben wir auch damals mit dem Verlag geguckt dass wir ein paar erfolgreiche Leute interviewen wie sie das denn so halten?

00:41:05: Mit ihrem Schlaf beziehungsweise mit ihrer Lebensenergie.

00:41:09: also das Interview mit Peter Maffay mit Tommy Haas mit Alexander Herrmann diesen Sterne kocht, der da und im Fernsehen herumhängt.

00:41:17: Nicht rumhängt, rumtuert.

00:41:19: Hat mir auch nur sehr interessante...

00:41:21: Der bringt mich wieder um!

00:41:22: Maddin?

00:41:25: Was ich ganz cool fand war eine Interview mit Konstantin Gerike, einer der LinkedIn-Mitgründer war damals.

00:41:32: Und LinkedIn sind wir glaube ich fast alle unterwegs.

00:41:36: Mit dem habe ich Abitur gemacht.

00:41:38: Wir haben es dann irgendwie darüber wiedergefunden.

00:41:39: Das ist doch ganz cool Weil der schreibt nämlich auch seine Gedanken irgendwie auf und auch seine Träume.

00:41:44: Und wundert sich, dass er es am nächsten Morgen nicht mehr lesen

00:41:47: kann!

00:41:48: Ja ich finde das übrigens sowieso sehr bewundernswert wenn jemand seine träumen auch aufschreiben kann weil er sich noch so intensiv erinnert?

00:41:57: Genau also da sind ein paar interessante Interviews drin und ein paar gute Geschichten und paar Dinge wo man vielleicht sagt so hey das kann ich ganz leicht verändern.

00:42:05: Also insofern die Rückmeldungsiniversität macht Spaß das Buch zu lesen.

00:42:11: Mich würde ganz am Ende auch noch interessieren, wie du das Thema Nährstoffe handhabst.

00:42:16: So als letzte Frage.

00:42:18: Du hattest ja auch mit dem Melatonin-Spiegel Kurzzeit?

00:42:20: Ich habe so gesagt kennst du der Melatoninspiegel?

00:42:22: ich hatte letztens ein Interview mit der Dr.

00:42:25: Helena Orphanus Böckel und sie meinte zum Beispiel dass Vitamin bVI ist auf jeden Fall relevant einmal für intensive Träume aber auch für Traumverlust was sich total spannend fand weil dich das überhaupt nicht auf dem Schirm hatte.

00:42:36: also sagst du in gewisse Ja einfach mal so'n automolekulär Blutbild zu machen, kann sich ebenso darauf auswirken?

00:42:44: Ja klar.

00:42:45: Wir haben ja es vorhin einfach ein paar Sachen rausgegriffen, aber ganz grundsätzlich zu gucken.

00:42:50: Wie ist Vitamin D?

00:42:51: Weil das scheint irgendwie einen Co-Faktor auch für die Melatoninbildung zu sein.

00:42:55: wie ist mein Omega III Index.

00:42:59: Wie bin ich in meinen Vitaminen aufgestellt?

00:43:01: also nicht nur Vitamin B VI sondern die ganzen Bevitamine eigentlich.

00:43:06: Also wenigstens bewusst dass das Vitamin B V zum Beispiel Ganz wichtig ist für die Stressregulation bzw.

00:43:16: für die Bildung der Stresshormone, also würde ich auf jeden Fall mal machen aminosäuren Profil und dann auch ruhig mal die Mitochondrin Funktionen usw.

00:43:28: angucken weil viele Menschen haben ja tatsächlich wirklich ein Erschöpfungsproblem.

00:43:34: Und in dem Rahmen habe ich ja irgendwie auch oft Leute, die mir dann erzählen so.

00:43:37: Ich hab überhaupt gar kein Problem mit einem Einschlafen.

00:43:39: Ich kann super einschlaffen!

00:43:40: Leg mich hin und bin weg.

00:43:41: Dann sag ich noch hast du echt ein Schlafproblem?

00:43:43: Wie?!

00:43:45: Weil sie sind dann so drüber eigentlich.

00:43:47: aber da muss man das Thema Erschöpfung eigentlich auch viel viel ganzheitlicher angucken.

00:43:52: Das ist eben nicht nur der Schlaf.

00:43:54: Alleine wird uns nicht aus der Erschöffung rausbringen.

00:43:57: Insofern ist es wichtig auf jeden Fall zu gucken etwas aufwendigere... Blutuntersuchung, um einfach da das Fundament herzustellen auf dem eben unser Leben gelingt.

00:44:09: Also was ich vorhin ja schon mal gesagt habe weil solche Defizite natürlich auch dazu führen können dass wir Schlafprobleme bekommen, dass wir erschöpft sind und nicht für selbst sind und umgekehrt das einem halt wieder richtig Rückenwind geben kann.

00:44:24: Abschließend welchen Mythos möchtest du aus dem Weg räumen wenn es um das Thema Schlaf geht?

00:44:34: Ich habe die bei deiner Fragensammlung gelesen und hab gedacht, überlege ich mir beim Autofahren noch was.

00:44:39: Aber dann waren alle Ampeln auf grün.

00:44:42: Dehrerweise muss ich auch sozusagen du hast ein paar Mythen schon aus dem Weg geräumt in diesem Interview.

00:44:46: Muss ich gestehen also mit unter anderem sowas wie Koffein natürlich ja man kennt es aber ich glaube viele stehen sich das nicht ein.

00:44:56: Auch das Stress Auch mit Bewegung, acht Stunden Bewegung muss sagen okay Tageslicht auch nochmal ein Thema fand ich natürlich auch spannend zu sagen.

00:45:07: Ich gönne mir vielleicht doch noch mal die Tageslichtlampe.

00:45:09: Ich muss auch gestehen der Winter hier ermöglicht ist halt vielen Leuten auch teilweise gar nicht da nochmal genug Licht abzubekommen.

00:45:17: Hey!

00:45:18: Tageslichtlampen ist super cool.

00:45:20: stellt das Ding direkt neben euren Computerbildschirm ihr seid total wach Einfach, das ist was, was echt hilft.

00:45:27: Gerade in der dunklen Jahreszeit auch gerade auf mentaler Ebene.

00:45:31: Aber vielleicht machen wir es.

00:45:32: drehen wir jetzt mal um.

00:45:33: Es gibt einen Schlafmethods dem ich gerne das Wort rede.

00:45:36: Der gesündeste Schlaf ist der von Mitternacht.

00:45:38: Fanden mir immer total scheiße wenn unsere Eltern das erzählt haben oder?

00:45:42: Damals waren ja noch irgendwie eine Pubertät und da war sowieso großbaustelle Gehirn.

00:45:47: Und da ist aber irgendwie tatsächlich was dran, weil wir unterliegen Rhythmen.

00:45:52: Ich habe das ja vorhin schon gesagt zu Beginn des Schlafes oder der Nacht haben wir halt relativ viel Tiefschlaf und im Tiefschlaf wird Wachstumshormon gebildet richtig Rückenwind gibt.

00:46:03: Da hat ja einen Grund, dass es eben eine Dopingsubstanz oder auch ein Anti-Aging Hormon ist und tatsächlich haben wir die besten Wachstumsspiegel zwischen zwei Uhr und zwei Uhr morgens.

00:46:14: Das variiert natürlich ein bisschen aber unser Körper nicht umsonst heißt das Mitternacht und unser Körper unterliegt Rhythmen so wie wir halt möglichst immer zur gleichen Zeit ins Bett gehen sollten.

00:46:24: So wichtig ist halt auch von diesem Tiefschlaf möglichst was vor Mitternachten mitzunehmen.

00:46:31: Und damit komme zu einem Ende.

00:46:32: Ich sage danke Martin bis ganz bald und ich würde sagen, ihr schaut auch mal bei Instagram vorbei.

00:46:37: Ihr schaut euch das Buch von Martin an und hoffe auf einen besseren Schlaf!